في إطار دورة “ترويض العادات”، نُقدّم لكم فكرة ثورية قد غيّرت نظرتنا للأبد لبناء العادات. هذه الفكرة تجعل من السهل عليك الالتزام بالعادات الجيدة وتجنّب العادات السيئة، وقد أطلقنا عليها “قاعدة اللاشيء”. في هذا المقال، سنستكشف كيفية عمل هذه القاعدة وكيف يمكن أن تسهم في تغيير سلوكياتنا وعاداتنا.

ألم الجهد وألم الانسحاب

عندما تمارس تمرينًا مكثفًا في صالة الألعاب الرياضية وتبذل مجهودًا شديدًا، تشعر بألم في عضلاتك في الأيام التالية. هذا الألم هو نتيجة لتمزق العضلات وبناءها من جديد بقوة أكبر. وعلى الرغم من أن هذا الألم يُسبب لك عدم الراحة وصعوبة التحرك، إلا أنك تشعر برضا نفسي لأنك تعلم أنك بذلت مجهودًا كبيرًا خلال التمرين وأن جسدك يعيد بناء نفسه ليصبح أقوى.

الألم والسعادة: تأثير الدوبامين

تعمل آلية مشابهة للألم فيما يتعلق بالإدمان والسلوكيات. عندما تستمتع بأنشطة ممتعة مثل لعب ألعاب الفيديو أو مشاهدة مقاطع فيديو مثيرة أو تناول وجبات سريعة، ترتفع مستويات هرمون الدوبامين في جسمك إلى مستويات أعلى من المعتاد. ولكن عندما تتوقف عن هذه الأنشطة، لا تعود مستويات الدوبامين فقط إلى مستوى البداية، بل تنخفض أدنى من ذلك، وهذا الهبوط يتناسب مباشرة مع مقدار الارتفاع السابق. وهذا يعني أن كلما كانت الزيادة في مستوى الدوبامين أكبر وأطول، زادت الهبوط بعدها واستمراره.

ألم الانخفاض في مستوى الدوبامين

الانخفاض في مستوى الدوبامين يؤدي إلى شعور بعدم الرغبة، التعب، عدم القدرة على التركيز، القلق، العجز عن الشعور بالمتعة من الأنشطة التي كانت ممتعة في السابق، شعور باليأس، صعوبة في النوم والمزيد. وهذا الشعور الغريب والممل والحزين يمكن اعتباره نوعًا من الألم، على الرغم من أنه ليس ألمًا جسديًا مثل ألم التمرين الشديد. هذا هو نوع من الألم العقلي، وهو مؤلم ومزعج.

فوائد ألم الانسحاب

ومع ذلك، هذا الألم في الواقع أمر جيد، تمامًا كما هو الحال مع ألم التمرين. إنه السبيل الوحيد لاستعادة مستويات الدوبامين إلى المستوى الطبيعي الذي كانت عليه عندما كنت أصغر سنًا وكنت تشعر بالسرور والحماس في الحياة. لذا، الطريقة الوحيدة للوصول إلى هذا المستوى هي عدم فعل أي شيء. إن الشعور الممل والحزين والتعب الذي تشعر به بعد التوقف عن الأنشطة الممتعة هو علامة على أن مستويات الدوبامين بدأت تستعيد تدريجيًا.

استغلال ألم الانسحاب في بناء العادات

بدلاً من اللجوء إلى أنشطة تزيد من مستويات الدوبامين لتخفيف هذا الألم، ما عليك سوى الاستمرار في عدم فعل أي شيء. بمرور الوقت، ستزيد مستويات الدوبامين الخاصة بك تدريجيًا، وستبدأ الأمور التي كنت تجدها مملة مؤخرًا في الشعور بالمتعة مجددًا، مثل إنجاز بعض الأعمال أو الدردشة مع الأصدقاء.

الفرصة لبناء عادات صحية

هذه هي فرصتك للتركيز على بناء عادات جيدة، بحيث يمكنك أن تصبح لديك بدائل صحية تلبي رغباتك. بدلاً من اللجوء إلى العادات السيئة لرفع مستويات الدوبامين، ستمتلك بدائل صحية تجعلك راضيًا ومشبعًا.

الختام: الاستفادة من الألم

استفادة من الألم أمر مهم. تذكر كيف أن ألم التمرين يعزز من نمو العضلات، وبالمثل، ألم الانسحاب يعزز من استعادة مستويات الدوبامين. بدلاً من الهروب من هذا الألم من خلال أنشطة تزيد من مستويات الدوبامين، اسمح لنفسك بأن تختبر هذا الألم وتستمر في عدم فعل أي شيء.

استراحة العشر دقائق

هناك طريقة إضافية يمكن استخدامها للتعامل مع العواطف السلبية، وهي ما يُعرف بـ “خدعة العشر دقائق”. إذا شعرت بعاطفة سلبية قوية مثل الملل أو التوتر، وأردت القيام بشيء لرفع مستويات الدوبامين وتخفيف الألم، قل لنفسك: “سألعب على هاتفي لمدة عشر دقائق”. هذا يساعد في تخفيف بعض الألم، لأنه يزيل القليل من عبء عدم اليقين، حيث تعلم أن هناك خطة جاهزة لتخفيف الألم.

الختام

في النهاية، قاعدة “اللاشيء” تمثل نقطة تحول في بناء العادات. إنها تساعدك في استغلال ألم الانسحاب لصالحك وبناء عادات صحية. بالإضافة إلى ذلك، “خدعة العشر دقائق” توفر لك أداة أخرى للتغلب على العواطف السلبية. تذكر أن العمل على تطبيق هذه الاستراتيجيات سيسهم في تغيير سلوكياتك وتحسين جودة حياتك.