هل تجد صعوبة في النهوض من الفراش في الصباح؟ هل تستيقظ دائمًا مُعَيَّرًا مهما كم كانت فترة النوم؟ إذا كنت كذلك، فأنت لست وحدك. وفقًا لاستطلاع أجري، يستغرق المتوسط الأمريكي 24 دقيقة للنهوض من السرير بعد الاستيقاظ، ويشعر 29% بالدوار فقط، في حين يشعر 11% بالدافع لبدء اليوم. في هذا الفيديو، سنتعرض لأربع نصائح يمكنك استخدامها للاستيقاظ بنشاط أكبر وجاهزية لمواجهة اليوم. دعونا ننطلق مباشرة إلى النصائح.

النصيحة الأولى: تجنب منبه الساعة

تشير دراسة أجريت في عام 2016 إلى أن مجموعة من 16 رجلًا قضوا أربعة أيام وليال في مختبر. تم فصل المجموعة إلى مجموعتين، حيث استيقظت مجموعة باستخدام منابه الساعة، بينما استيقظت المجموعة الأخرى بشكل طبيعي. تم أخذ عينات اللعاب لقياس مستويات الكورتيزول في أجسادهم. اكتشف الباحثون أن المجموعة التي استخدمت منابه الساعة للاستيقاظ كانت لديها مستويات كورتيزول أعلى بشكل كبير في أجسادهم في الليل مقارنة بالمجموعة التي استيقظت بشكل طبيعي. ارتفاع مستويات الكورتيزول في الليل يكون عادةً أمرًا سيئًا لأنه يجعل من الصعب عليك النوم، وهذا يزيد من احتمالات عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، مما يجعلك تشعر بالتعب عند الاستيقاظ. لذا حاول قدر الإمكان تجنب استخدام منبه الساعة للاستيقاظ في الصباح.

النصيحة الثانية: تجنب تناول الكحول

أُجريت دراسة في عام 2015 حيث تم جمع 24 مشاركًا من الأشخاص الذين يشربون بانتظام. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين، حيث تم تناول الكحول قبل النوم من قبل مجموعة وتم تناول عقار وهمي بدون كحول من قبل المجموعة الأخرى. سُجِلت موجات الدماغ للمشاركين أثناء نومهم. أظهرت الدراسة أن الكحول يزيد من موجات الألفا في الدماغ، وهي الموجات المرتبطة باليقظة والتنبه. مما يشير إلى أن الكحول قد يتسبب في اضطرابات أثناء النوم وتأثير سلبي على وظائف النهار. لذا حاول تجنب تناول الكحول قدر الإمكان، حتى إذا كان مشروبًا واحدًا فقط قبل النوم.

النصيحة الثالثة: انشئ روتين مسائي

في دراسة أجريت عام 2009، تم طلب من 160 طالبًا تتبع نمط نومهم لمدة أسبوعين، ثم طُلِبَ منهم ملء استبيانات حول جودة النوم والنعاس النهاري والتعب. اعتبر الباحثون أن الذهاب إلى الفراش بشكل غير منتظم وتغيير وقت النوم بأكثر من ساعة عن وقت النوم المعتاد في الأسبوعين السابقين يشير إلى جودة نوم منخفضة ووقت نوم متوسط أقصر يوميًا، مما قد يؤدي إلى قلة النوم. حاول الذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة، يمكنك القيام بذلك من خلال تطوير نوع من الروتين المسائي أو الطقوس. يفضل أن يكون شيئًا مريحًا ولا يتضمن النظر إلى الشاشة. بعض الأمثلة تشمل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى بودكاست أو مقاطع فيديو على الإنترنت، أو كتابة يومية، أو الصلاة، أو المواعظ، أو المراجعة، وما إلى ذلك.

النصيحة الرابعة: تعرض لأشعة الشمس

أُجريت دراسة حيث تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين، حيث تعرضت مجموعة للضوء الطبيعي فور استيقاظها، بينما تعرضت المجموعة الأخرى للضوء الاصطناعي. أظهر المشاركون الذين تعرضوا للضوء الطبيعي أداءً أفضل في اختبارات الذاكرة والإدراك، وأبلغوا عن عدم الشعور بالنعاس خلال النهار. البشر لديهم ساعة داخلية تُسمى الإيقاع الساعي، والتي تنظم دورات نومنا. لدينا مستقبلات ضوء خاصة في عيوننا تستجيب لأشعة الشمس. عندما تصل أشعة الشمس إلى عيوننا في الصباح، تفرز أجسادنا هرمونات معينة تساعد في تنظيم ساعتنا البيولوجية، مما يجعلنا أكثر نشاطًا في الصباح وأكثر نعاسًا في الليل، مما يجعل من الأسهل الحصول على نوم جيد ليلاً. إذا كنت ترغب في الشعور بالنشاط في الصباح، حاول تعرض عيونك لأشعة الشمس فور استيقاظك. إذا لم يكن هناك ضوء الشمس الطبيعي بسبب تغيرات الفصول، يمكنك شراء مصابيح معينة عبر الإنترنت ستحقق نفس التأثير.

ختامًا

نأمل أن تكون هذه النصائح مفيدة لك. دعونا نتعلم من البحوث والدراسات كيفية الاستفادة من العادات اليومية لتحسين نومنا وزيادة نشاطنا وتركيزنا في النهار. جرّب هذه النصائح وشاركنا في التعليقات أي نصيحة تعتزم تطبيقها في روتينك، وإذا كان لديك نصائح أخرى تعرفها لبداية يوم ناجحة، فلا تتردد في مشاركتها معنا.